Статья

Вряд ли найдётся много любителей тоскливых зимних ночей. Большинство людей лучше себя чувствуют летом, когда солнечно и тепло. Но для некоторых людей переход к зиме — гораздо больше, чем лёгкое разочарование.

 В конце осени — начале зимы и в конце зимы — ранней весной многих подстерегает сезонная депрессия.

Сбившийся ритм

Нарушения здоровья, возникающие поздней осенью, зимой и ранней весной, давно известны врачам. Раньше их называли «зимней меланхолией», «хандрой», «сезонной болезнью». Ежегодно миллионы людей страдают депрессией в период с сентября по апрель, в особенности в декабре — марте. Это заболевание встречается как у женщин, так и у мужчин всех возрастов, однако чаще всего в так называемую группу риска попадают люди 18–30 лет.

Основная причина сезонной депрессии — сокращение светового дня и недостаток солнечного света. Неслучайно это расстройство больше распространено среди жителей северных широт, а в жарких странах им страдают реже.

Процессы в организме человека зависят от временных ритмов — суточных, околосуточных, сезонных. Световые изменения в межсезонье могут привести к сбою этих ритмов или ослабить их. Во время длинных зимних ночей заметно увеличивается выработка гормона мелатонина. А он, в свою очередь, подавляет синтез серотонина — биологически активного вещества, образующегося в головном мозге и регулирующего настроение. Экспериментальные исследования показали, что зимой содержание серотонина ниже, чем летом.

Усиленный синтез мелатонина также приводит и к понижению температуры тела, головокружению. Интересно, но к провоцирующим факторам относятся и длительные выходные в канун Нового года и Рождества.

Тревожные сигналы

Заподозрить, что вы столкнулись с сезонной депрессией, можно по ряду характерных проявлений.

Увеличение длительности сна, трудности с пробуждением, разбитость по утрам, дневная сонливость, ранние пробуждения ночью с невозможностью повторного засыпания. Однако в некоторых случаях может быть и обратный эффект — бессонница.

Чувство усталости, нехватка сил на привычную работу, трудности с выполнением обычных ежедневных дел.

Снижение настроения, самооценки, ощущение безысходности, отчаяния. Плаксивость, беспокойство, снижение интереса к жизни, исчезновение положительных эмоций.

Раздражительность и желание ограничить контакты, избегание общения с близкими и друзьями.

Чувство страха даже при положительных эмоциях (например, в праздники).

Тревога, раздражительность, вспыльчивость, внутреннее напряжение, ухудшение переносимости стрессовых ситуаций.

Повышение аппетита, непреодолимая тяга к сладкому и мучному, увеличение массы тела.

Снижение сексуального желания и потенции.

Физические симптомы: боли в суставах и животе, снижение устойчивости к простудным заболеваниям.

Все эти симптомы более выражены утром и в первую половину дня, к вечеру они уменьшаются. Важно понимать: сходные проявления могут быть также вызваны иммунными нарушениями, заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, нарушениями обменных процессов. Поэтому диагноз сезонной депрессии ставится только после исключения других возможных причин. Помимо опроса пациента для этого необходимы специальные исследования.

Важно

При симптомах сезонной депрессии нужно соблюдать ряд правил.

                                                        

1. Не пытайтесь справиться со своим состоянием при помощи кофеина или алкоголя. Кофеин помимо временного подъёма настроения может вызывать беспокойство, напряжённость, расстройства со стороны пищеварительной системы. Алкоголь, оказывая токсическое воздействие на организм, приводит к утяжелению депрессии.

2. Сделайте Ваше окружение более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну.

3. Старайтесь чаще бывать на улице. Очень полезно устраивать прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут в светлое время суток в течение первых двух часов после пробуждения.

4. Регулярно (4-5 раз в неделю по 20-40 минут) занимайтесь аэробными физическими упражнениями. Они помогают уменьшить выраженность стресса и тревоги, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии.

5. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Рядом исследований было доказано, что они способны уменьшать симптомы депрессии. Источниками Омега-3 являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. — в любом виде, кроме жареного), а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.

6. Заботьтесь о своём организме. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи. Во время работы устраивайте перерывы (или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности) через каждые 40-45 минут однотипной деятельности. Придерживайтесь правил здорового питания, принимайте пищу в одно и то же время. Находите время для расслабления. Если у Вас есть такая возможность, проведите зимние каникулы в тёплом, солнечном месте.

7. Поддерживайте социальные связи, не экономьте время на общении с друзьями. В трудные моменты поддержка друзей поможет Вам преодолеть негативные эмоции.

20.11.2016
 
Комментарии
Сортировка: 
Показывать по:
 
  • Комментариев пока нет
Действия
Рейтинг
0 голоса
Рекомендовать