Паническая атака: преодолеть и выжить!
О панических атаках (ПА) за последнее время написано немало. Наверняка жаждущий информации читатель уже прочел на различных сайтах общие определения этого состояния, как и сведения о возможных причинах, его вызывающих. И действительно, симптомы, характерные для ПА, могут быть вызваны как психологическими факторами (неврозы, фобии), так и нарушениями в работе организма на физиологическом уровне (заболеваниями эндоркринной и сердечно-сосудистой систем). Таким образом, первое, что обычно совершает человек, ощутивший на себе все прелести ПА, - это поход в поликлинику (вызов "Скорой") и попытки найти объяснения внезапному ухудшению самочувствия.
Учащенное сердцебиение, одышка или удушье, онемение, жар/холод в конечностях, спутанность мыслей, страх смерти или утраты контроля над собой – для пациента это вполне реальные ощущения. Но когда врачи пожимают плечами, не найдя явных патологий во внутренних органах, а панические атаки продолжаются, приходит время надеяться только на себя. И эта надежда не призрачна: любой человек способен управлять реакциями своего организма. К сожалению, многие из нас просто разучились прислушиваться к себе, улавливать реакции и желания своего тела. И его сигналы в виде ярко выраженной вегетативной симптоматики ПА – толчок для нашего разума к восстановлению гармонии. Как же ее достичь?
1. Наблюдаем.
Учитесь замечать самые мелкие физиологические реакции, указывающие на приближение ПА. Замечать не для того, чтобы побыстрее набрать номер "Скорой", а для того, чтобы самостоятельно купировать приступ. Легкое подташнивание или головокружение, озноб, изменение дыхания, навязчивая мысль, вызывающая страх… Что-то из этого является предвестником ПА? Значит, только заметили – сразу приступаем к саморегуляции.
2. Дышим.
Любой страх на физиологическом уровне проявляется изменением ритма и глубины дыхания. Кто-то неосознанно начинает дышать глубже, чем обычно, кто-то наоборот – задерживает дыхание. В первом случае гипервентиляция может вызвать ощущение удушья, и если это ваш симптом, то подышите в сложенные «домиком» ладони или в пакет (вдыхание углекислого газа восстановит баланс в крови).
Предотвратить гипервентиляцию можно в самом начале ПА: для этого старайтесь, чтобы выдох был длинее вдоха.
Еще один способ нормализации дыхания: счет до шести на вдохе, задержка дыхания на счет до четырех, и такой же выдох на шесть счетов.
3. Отвлекаемся.
Для выхода из ПА важно переключить внимание.
Можно носить на запястье резинку, щелчок которой мгновенно выведет вас из приближающего приступа. Тот же эффект может иметь небольшая колючка (например, деталь иппликатора Кузнецова, одним словом, что-то одновременно достаточно острое, чтобы почувствовать легкий укол и безопасное). При ПА достаточно помассажировать колючкой подушечки пальцев, содержащие множество биоактивных точек, которые повлияют на состояние вегетативной нервной системы.
Кроме таких физических методов отвлечения каждому доступен целый арсенал психологического переключения внимания на положительные мысли и образы. А если в сетях паники напрочь забылись все добрые фантазии, достаточно для начала хотя бы осмотреться вокруг (пересчитать предметы в комнате, птичек на дереве и т.п.)
Главное – помнить, что настоящий командир своего тела – вы сами. И если паническая атака – это не те действия, которых вы ждете от своей «армии», то в ваших силах остановить ее.