Пищевые алкоголики. 5 способов избавиться от привычки переедать

Почему вкусная и неполезная еда вызывает зависимость — чем больше ешь, тем больше хочется?

И как от этой зависимости избавиться?

«Пищевой алкоголизм»

В ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи было проведено исследование среди пациентов, поступавших в клинику с лишней массой тела. Выяснилось, что 50% из них страдают зависимостью от еды. Причём часть — на уровне «дурной привычки». А 25% пациентов — более серьёзно, успев приобрести за месяцы и годы пищевой невоздержанности психическое расстройство, которое называется нервная булимия. Это те обжоры, которые теряют контроль над количеством съеденной пищи. И едят до состояния, как говорится, когда последний кусок уже торчит изо рта. Они сами называют себя «пищевыми алкоголиками». Кстати, аналогия с алкоголизмом прямая. 50 грамм принял — хорошо расслабляет. Но если каждый день употреблять по 50 грамм коньяка, то возникает бытовой алкоголизм. А вылечиться трудно. Так и «пищевым алкоголикам» в одночасье отказаться от бесконечных перекусов сложно. Ведь любая зависимость формируется месяцы и годы. И корни проблемы идут с детства. 

Рецепторы, которые раздражают центр удовольствия, вырабатывающий серотонин, норадреналин, дофамин и другие гормоны удовольствия, находятся по всему телу. Когда человека гладят по волосам — ему приятно. Делают массаж — тоже приятно. А с чего все начинается? Вспомните, что делает мама, когда маленький ребёнок плачет? Дает ему грудь. Даже если он сыт. Таким образом раздражаются пищевые рецепторы, которые находятся во рту, идет сигнал в мозговой центр, и ребёнок успокаивается, потому что получает удовольствие. То же самое со взрослыми людьми. Мы живем в эпоху стресса. От этого никуда не деться. А стрессы нужно как-то снимать. У многих привычка работать от звонка до звонка: надо, надо, через «не могу» ... И времени на себя, на то, чтобы пойти в спортзал, даже порой приготовить на ужин что-то полезное, почти не остается. В итоге, когда человек приходит домой, он начинает снимать стресс с помощью еды. Еда снимает накопившееся за день напряжение, вызывает даже эйфорию, потому что вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. И этот стереотип поведения закрепляется.

И, конечно же, когда привычка, зависимость формируется годами, резко отказаться от неё очень сложно. Это для организма стресс. Возникают депрессии, тревога, усталость и раздражительность, плаксивость, слезливость, апатия и т.д.

Лечить эту зависимость надо как любую другую. Самому — очень сложно. Считается, что лишь 20% людей, зависимых от пищи, могут самостоятельно справиться с этой проблемой. Остальным без диетолога, психолога, а то и психотерапевта не обойтись. Калорийность рациона нужно снижать медленно и правильно. Не исключать что-то одно из меню — тогда не будет поступать в организм тех аминокислот, витаминов, минералов, которые в данном пищевом продукте содержатся, а построить сбалансированный рацион.

Плюс к этому - надо научить человека переключаться от привычки заедать, когда ты находишься в стрессовой ситуации, чтобы вот этот мостик — «стресс → холодильник» — разрушить. Надо понимать: если у человека отнять еду, которой он снимал стресс, то ниша, которая заполнялась шоколадками, пирожными, закусками и т.д. — останется пустой. Её надо чем-то наполнить. Спорт тоже снимает стресс и доставляет удовольствие. Но попробуйте заставить человека после работы приехать домой, взять спортивную сумку и пойти в спортзал. Не каждый сможет. Даже если он знает, что это правильно, что после этого ему будет хорошо. И пока инфаркт не хватит, худеть человек вряд ли начнёт.

Как избавиться от зависимости

Есть несколько простых психологических приёмов, которые могут помочь победить стремление заедать и радость, и стресс.

— Вспомните, что вас радовало до того, как вы пристрастились снимать стресс едой. Подумайте, чем вы можете ещё себя побаловать, получить положительные эмоции? Караоке, рисование, фотография, разведение цветов и т.д. Скучно плавать в бассейне от бортика до бортика? Запишитесь на групповые занятия аква-аэробикой, на подводном велосипеде. Постарайтесь изменить традицию, когда встречи с друзьями обязательно сопровождаются застольем. А если пойти вместе в театр или на концерт? В тот же спортзал? 

— Научитесь брать паузу. Скажем, вы понервничали, вроде как ноги несут к холодильнику — возьмите отсрочку, хотя бы 5-минутную. Может быть, вы потом всё равно пойдёте к холодильнику. А может быть, и нет.

— Поиграйте в фанты. Возьмите 5 карточек (типа визиток), напишите на них какое-то действие — позвонить подруге, вынести мусор, спуститься на 1-й этаж, подойти поцеловать мужа, проверить у ребёнка уроки и т.д. И когда возникнет стремление пойти к холодильнику, надо вытащить карточку и сделать то, что там написано. Не важно, что вы перед этим 5 минут назад вынесли мусор. Бросьте бумажку в ведро и отнесите на помойку. Есть вероятность, что после этого вы к холодильнику не пойдёте. Важно научиться руководить ситуацией, чтобы она зависела от вас, чтобы вы принимали решение, а не слепо шли, повинуясь инстинктам, дурной привычке, безвольно открывая холодильник.

— Постарайтесь вообще не держать в холодильнике «вредных» продуктов. Или оставить минимум таких, чтобы, говоря по-русски, не обжираться. Этот приём наиболее сложный для выполнения. Потому что он иногда вызывает чувство тревоги у людей зависимых, ведь у них исчезает вот это подспорье, «подставка», на которую можно опереться, если им будет плохо. Но постепенно надо прийти к тому, чтобы в холодильнике лежали в основном хотя бы продукты низкокалорийные — яблоки, огурцы, морковь, помидоры и др. В килограмме огурцов 100 ккал. В полкило помидоров — 300 ккал. Полтора килограмма салата из овощей — всего лишь 400 ккал. С таким набором не переешь. Понервничав, мы инстинктивно тащим в рот самое сытное и калорийное, не замечая съеденного. Обманите себя и положите заранее на стол морковку и огурцы. В них калорий почти нет, а удовольствие вы все равно получите от самого акта жевания. Почему это сложно? Ведь можно не пить алкоголь? Можно. Можно не курить? Да. А вот не есть нельзя. Но можно научиться питаться и получать удовольствие от более полезных и низкокалорийных продуктов. 

— Включайте логику. Всевозможные бонусы, акции в ресторанах быстрого питания, игрушки для детей предлагаются специально, чтобы человек получил положительный эмоциональный заряд, связанный с едой. И такая связь — «еда-радость» — устанавливается очень быстро. Человек чувствует, что окружён вниманием, что всё для него. И идёт туда снова и снова. А тот факт, что порции там огромные и калорийность часто зашкаливает, часто уходит на второй план. Не давайте себя обмануть и пойматься на уловки продавцов фаст-фуда. 

В самых тяжёлых случаях, когда время упущено, а зависимость зашла далеко, — приходится использовать лекарственные препараты, снимающие влечение к еде. Но назначать их может только специалист.