Иногда человек говорит: «У меня всё нормально». А в глазах - пустота. На лице - маска. И вы чувствуете: нет, не нормально. Но он искренне не может объяснить, что происходит внутри. Потому что внутри - хаос, с которым он давно утратил контакт. В практике психолога такие клиенты встречаются всё чаще. Они жалуются на апатию, на трудности в отношениях, на постоянную усталость или необъяснимую тревогу. И почти всегда за этим стоит то, что называется алекситимией - невозможностью распознавать и выражать свои эмоции.

Что такое алекситимия?

Алекситимия - это НЕ болезнь, а особенность эмоциональной сферы, при которой человеку трудно назвать, осознать и выразить то, что он чувствует. Он может говорить о событиях, о действиях, даже о мыслях - но когда разговор заходит о чувствах, наступает ступор:

- Не знаю.
- Как обычно.
- Ничего особенного.

Но внутри - кипение. Только человек не имеет к этому доступ. Эмоции не исчезают, они просто оказываются заблокированными, запертыми в теле, уходят в напряжение, в тревожность, в психосоматику.

Почему возникает алекситимия?

Это не «дефект» психики - это защитный механизм, который формируется очень рано, часто в возрасте до 5-6 лет. Ребёнок рождается с готовностью чувствовать. Он плачет, радуется, злится, боится - но не умеет это называть. Чтобы научиться понимать себя, ему нужно, чтобы кто-то рядом помогал называть и принимать эти эмоции.

Например, когда мама говорит:
- Ты испугался, потому что громкий звук. Всё хорошо, я рядом.
- Ты злишься, потому что тебе не дали игрушку. Я тебя понимаю.

Ребёнок учится: «Это страх. Это злость. Это грусть. Это радость».
Он получает внутренний словарь чувств.

Но в некоторых семьях всё происходит совсем иначе.

Какие семьи «учат» алекситимии?

1. Эмоционально холодные семьи.

Когда мама или папа эмоционально отстранены, не проявляют ласки, не говорят о чувствах, не интересуются внутренним миром ребёнка.

- Чего ревёшь? Иди в свою комнату.
- Не истери. Раздражаешь.

Ребёнок перестаёт проявлять эмоции, потому что это бесполезно - никто на них не отзывается.

2. Авторитарные семьи.

Где чувства - это слабость. Где от ребёнка ждут дисциплины и послушания, а не самовыражения.
- Ты мальчик, не ной!
- Девочка должна быть спокойной. Ты что, истеричка?

Ребёнок учится: эмоции - это опасно. За них наказывают или стыдят. Лучше не чувствовать вообще.

3. Семьи с психологической нестабильностью.

Если родитель сам не умеет справляться со своими чувствами, он не может научить этому ребёнка. Или того хуже - эмоциональное поведение родителя пугает, вызывает тревогу. - То мама ласковая, то кричит. То обнимает, то исчезает. Ребёнок постоянно напряжён, не знает, чего ждать, и закрывается от мира.

4. Игнорирующая среда.

Когда ребёнку часто говорят:
- Не обращай внимания.
- Перебесишься.
- Ничего страшного, не преувеличивай.

Его реальность обесценивается. Он учится не доверять себе. И постепенно вообще перестаёт различать, что чувствует.

Как алекситимия проявляется во взрослой жизни?

• Человек не может описать, что чувствует
• Он не понимает, почему раздражается, обижается, тревожится
• В теле - хроническое напряжение, усталость, психосоматика
• В отношениях - отстранённость, «стена» между ним и партнёром
• Отсутствие эмпатии - трудно понять и чужие чувства
• Близость пугает - слишком много непонятного

   

Он может быть умным, рациональным, успешным, но внутри пустота. Он может заботиться о близких, но не уметь сказать: «Мне больно», «Я рад», «Я боюсь».

Можно ли с этим что-то сделать?

Да. И это не про «сломанное», это про невыученное.

В своей практике я не часто, но сталкиваюсь с алекситимией. Я вижу, как бережная, последовательная работа помогает людям постепенно снова обрести себя. Мы начинаем с простого:
- Что сейчас с телом? Где напряжение?
- Какая это эмоция: злость, страх, тревога?
- В каких ситуациях она появляется?

Мы строим словарь. Мы возвращаем доверие к своим реакциям. Мы ищем формы выражения - через речь, образы, творчество.

Да, это не совсем просто. Да, путь долгий, порой болезненный, но при этом, живой. А по итогу мы получаем:
- Я понял! Я злюсь! Потому что чувствую, что мной пренебрегли.
И это - ключ.
С этого начинается взрослое, честное, живое существование. Мы начинаем что-то чувствовать, что-то осознавать. Нет того непонимания себя, что было ранее.

Алекситимия - вовсе не приговор нам. Это след того, что когда-то было слишком больно, чтобы чувствовать. Но теперь, став более понимающим себя, вы можете разрешить себе снова оживать.

И если вы узнали себя - это не повод для стыда. Это шанс наконец встретиться с тем собой, которого вы так долго защищали молчанием.

📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍

Работа с алекситимией:
методичка для самостоятельной практики

Цель методички

Помочь вам развить чувствительность к своим эмоциям, научиться замечать, называть и выражать их - в безопасном темпе и без давления. Все задания построены на практике и не требуют «правильных ответов».

Почему это важно?

Эмоции - это не слабость и не помеха. Это сигналы, через которые психика сообщает о потребностях. Если их не слышать - накапливается внутреннее напряжение, может усиливаться тревога, раздражительность, пустота.

Общие правила:

1. Делайте в своём темпе - не обязательно выполнять всё за один день.
2. Не оценивайте свои чувства - мы не делим их на хорошие и плохие.
3. Ничего страшного, если вы не понимаете, что чувствуете - это и есть рабочий материал.
4. Важно не правильно, а искренне.

ШАГ 1. ОСНОВА - возвращаем внимание в тело

Зачем?

Чувства сначала проявляются в теле. Без телесной связи сложно понять даже базовые эмоции.

Упражнение: Сканирование тела (5–10 минут в день)

🔹Удобно сядьте или лягте.

🔹Закройте глаза и пройдитесь вниманием сверху вниз: лоб, челюсть, шея, грудь, живот, спина, ноги.

🔹Задавайте себе вопросы:
- Где напряжение?
- Где лёгкость?
- Что хочется сделать телом - сжаться, вытянуться, уйти?

Заведите «дневник тела»:
Записывайте 2-3 телесных состояния в день, не пытаясь их интерпретировать.

Пример записи:

Утром - тяжесть в груди, челюсть сжата. После разговора с коллегой - жар в ушах, дыхание стало поверхностным.

ШАГ 2. НАЧИНАЕМ ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ БЕЗ СЛОВ

Не нужно сразу называть чувства - просто замечайте, что вы что-то чувствуете.

Практика «Остановка в моменте»

Когда что-то задевает - неприятно или приятно:

🔹Остановитесь.

🔹Заметьте:
- Что в теле?
- Как изменилась поза, дыхание, взгляд?
- Что хочется сделать?

Можно фиксировать в короткой форме:

После разговора - тяжесть в животе, желание замкнуться.

ШАГ 3. УЧИМСЯ НАЗЫВАТЬ ЭМОЦИИ

Подсказка: Эмоциональный словарь

Используйте список эмоций (можно распечатать и повесить на видное место).

Например:

Страх: тревога, опасение, паника
Грусть: апатия, тоска, сожаление
Злость: раздражение, возмущение, обида
Радость: лёгкость, воодушевление, интерес
Стыд: неловкость, смущение, вина

Упражнение: «Какое слово ближе всего?»

В течение дня отмечайте:
- Что произошло?
- Что в теле?
- Какое чувство ближе всего - хотя бы приблизительно?

Пример записи:

После письма от брата - тяжесть в груди, захотелось лечь. Похоже на тоску.

ШАГ 4. СОСТАВЛЯЕМ СВЯЗКУ: чувство - причина - потребность

Учимся видеть логику за эмоциями: что я почувствовал, почему, что мне было важно.

Формула:

Я чувствую [эмоция], потому что [событие]. Это говорит о том, что для меня важно [потребность].

Пример:

Я чувствую раздражение, потому что на встрече меня перебили. Это говорит о том, что мне важно быть услышанным.

Начинайте с 1-2 примеров в день. Главное - честно, не идеально.

ШАГ 5. ТРЕНИРУЕМ ВЫРАЖЕНИЕ ЧУВСТВ

Формулы:

- «Мне сейчас сложно, потому что я чувствую…»
- «Это вызвало у меня…»
- «Я не до конца понимаю, что чувствую, но внутри что-то…»

Говорите такие фразы себе, в дневнике или в безопасных ситуациях. Это формирует новую привычку - не прятать чувства, а замечать и признавать.

ШАГ 6. ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОСТИ

Каждый вечер фиксируйте:

1. Что сегодня вызвало телесную реакцию?
2. Какие эмоции были за этим?
3. Что вы хотели бы себе разрешить?

Пример:

В разговоре с начальником - ком в горле. Похоже на страх. Хотелось сказать «мне нужно подумать», но не позволил себе.

Дополнительно: карточки чувств

Можно сделать небольшие карточки:

• На одной стороне - название чувства
• На обратной - телесные признаки + возможная потребность

Пример (обида):
- Тело: сжатие груди, внутреннее напряжение
- Потребность: быть признанным, защищённым

Можно использовать в качестве быстрых подсказок.

Поддерживающие мысли

• Чувствовать - не опасно.
• Даже если не могу точно назвать - всё равно можно быть с этим.
• Каждый маленький шаг - уже контакт с собой.
• Я не обязан понимать всё сразу.

Формат дневника для клиента:

Дата: ...
Событие: ...
Телесная реакция: ...
Эмоция (предположительно): ...
Что мне было важно: ...
Что я хотел бы выразить: ...