ЭТАП 1. ПЕРВИЧНАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ

Цель: уменьшить тревожность, вернуть ощущение контроля

● Дыхание по квадрату

📍Вдох на 4 секунды

📍Задержка дыхания на 4 секунды

📍Выдох на 4 секунды

📍Задержка дыхания на 4 секунды

Повторять в течение 2–5 минут.

Зачем: это помогает включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

● Упражнение "Заземление 5–4–3–2–1"

📍5 вещей, которые вы видите

📍4 звука, которые слышите

📍3 объекта, которых можете коснуться

📍2 запаха

📍1 вкус

Зачем: возвращает внимание в реальность, помогает выйти из тревожного потока мыслей.

● Дневник панических атак

После каждого эпизода запишите:

📍Когда и где это произошло

📍Что ему предшествовало

📍Какие были симптомы

📍Уровень тревоги от 1 до 10

📍Что помогло справиться

Зачем: помогает выявить триггеры и лучше понимать механизм атак.

ЭТАП 2. КОГНИТИВНАЯ РАБОТА

Цель: изменить негативные автоматические мысли

● Таблица автоматических мыслей

Ситуация	Мысль	Эмоция	Альтернативная мысль	Эмоция после
В транспорте стало плохо	"Я умру"	Паника	"Уже было так, но я справилась"	Умеренная тревога

● Вопросы для размышления

📍Какие доказательства за и против этой мысли?

📍Что бы вы сказали другу на моем месте?

📍Какой самый худший и самый вероятный сценарий?

Зачем: формирует более реалистичное мышление.

ЭТАП 3. РАБОТА С ТЕЛОМ

● Сканирование тела

Постепенно направляйте внимание от головы к ногам. Замечайте ощущения, не пытаясь их менять.

● Простые телесные практики

📍Теплая ванна

📍Легкая физическая нагрузка

📍Танцы, растяжка

Зачем: помогает снять напряжение, вернуть ощущение контакта с телом.

ЭТАП 4. ЭКСПОЗИЦИЯ (ПРОЖИВАНИЕ СТРАХА)

Цель: научиться не избегать, а оставаться в пугающих ситуациях до снижения тревоги

Пример:

📍Посмотреть на фото места, где страшно (ТЦ, транспорт)

📍Пройти мимо

📍Зайти на 1 минуту

📍Пробыть 5–10 минут

📍Оставаться до снижения тревоги

После каждого шага: зафиксировать эмоции, не убегать, наблюдать тревогу как волну - она приходит и уходит.

ЭТАП 5. ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

● Техника "стрелы вниз"

- И если это произойдет, что тогда?
- Что это будет значить для меня?

Пример: "Если я потеряю контроль - я слабый, со мной что-то не так"

Зачем: помогает обнаружить скрытые установки, которые питают тревожность.

ЭТАП 6. ОСОЗНАННОСТЬ И ПРИНЯТИЕ

● Упражнение "Сознательное дыхание"

📍Сядьте спокойно

📍Сфокусируйтесь на дыхании

📍Замечайте отвлечения и мягко возвращайтесь к дыханию

Начинать с 2 минут, довести до 10

● Техника принятия

• "Сейчас есть тревога. Это просто чувство. Она пройдёт. Я в безопасности."

Используйте метафоры: "облака в небе", "пассажир в поезде" (тревога - это просто пассажир).

ЭТАП 7. ПРОФИЛАКТИКА РЕЦИДИВОВ

● Список тревожных предвестников:

🔹Усталость

🔹Бессонница

🔹Напряжение

🔹Желание избегать

Что делать:

🔹Возвращайтесь к дыханию и заземлению

🔹Подключайте рутинные действия

🔹Уменьшайте нагрузку

● Список ресурсов

Составьте:

🔹Люди, которые поддерживают

🔹Места, где вам спокойно

🔹Дела, которые радуют

Зачем: напоминание о точках опоры.

ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ

📍Эдмунд Борн - "Тревожность и фобии"

📍Дэвид Бернс - "Терапия настроения"

📍Клэр Викс - "Как справиться с тревогой и начать жить"

ПАМЯТКА: ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ НАЧАЛЕ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

📍Напомните себе: "Это не опасно. Это паническая атака, она пройдёт"

📍Начните дышать по квадрату

📍Используйте заземление 5–4–3–2–1

📍Сядьте, дайте телу время успокоиться

📍Не убегайте. Наблюдайте тревогу, как волну. Она поднимается и уходит.

Важно: Паническая атака не убивает. Это просто острый физиологический ответ на страх. Чем больше вы пытаетесь её избежать, тем чаще она возвращается. Чем больше вы позволяете ей быть - тем слабее она становится.