ЭТАП 1. ПЕРВИЧНАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ
Цель: уменьшить тревожность, вернуть ощущение контроля
● Дыхание по квадрату
📍Вдох на 4 секунды
📍Задержка дыхания на 4 секунды
📍Выдох на 4 секунды
📍Задержка дыхания на 4 секунды
Повторять в течение 2–5 минут.
Зачем: это помогает включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
● Упражнение "Заземление 5–4–3–2–1"
📍5 вещей, которые вы видите
📍4 звука, которые слышите
📍3 объекта, которых можете коснуться
📍2 запаха
📍1 вкус
Зачем: возвращает внимание в реальность, помогает выйти из тревожного потока мыслей.
● Дневник панических атак
После каждого эпизода запишите:
📍Когда и где это произошло
📍Что ему предшествовало
📍Какие были симптомы
📍Уровень тревоги от 1 до 10
📍Что помогло справиться
Зачем: помогает выявить триггеры и лучше понимать механизм атак.
ЭТАП 2. КОГНИТИВНАЯ РАБОТА
Цель: изменить негативные автоматические мысли
● Таблица автоматических мыслей
| Ситуация | Мысль | Эмоция | Альтернативная мысль | Эмоция после |
|---|---|---|---|---|
| В транспорте стало плохо | "Я умру" | Паника | "Уже было так, но я справилась" | Умеренная тревога |
● Вопросы для размышления
📍Какие доказательства за и против этой мысли?
📍Что бы вы сказали другу на моем месте?
📍Какой самый худший и самый вероятный сценарий?
Зачем: формирует более реалистичное мышление.
ЭТАП 3. РАБОТА С ТЕЛОМ
● Сканирование тела
Постепенно направляйте внимание от головы к ногам. Замечайте ощущения, не пытаясь их менять.
● Простые телесные практики
📍Теплая ванна
📍Легкая физическая нагрузка
📍Танцы, растяжка
Зачем: помогает снять напряжение, вернуть ощущение контакта с телом.
ЭТАП 4. ЭКСПОЗИЦИЯ (ПРОЖИВАНИЕ СТРАХА)
Цель: научиться не избегать, а оставаться в пугающих ситуациях до снижения тревоги
Пример:
📍Посмотреть на фото места, где страшно (ТЦ, транспорт)
📍Пройти мимо
📍Зайти на 1 минуту
📍Пробыть 5–10 минут
📍Оставаться до снижения тревоги
После каждого шага: зафиксировать эмоции, не убегать, наблюдать тревогу как волну - она приходит и уходит.
ЭТАП 5. ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
● Техника "стрелы вниз"
- И если это произойдет, что тогда?
- Что это будет значить для меня?
Пример: "Если я потеряю контроль - я слабый, со мной что-то не так"
Зачем: помогает обнаружить скрытые установки, которые питают тревожность.
ЭТАП 6. ОСОЗНАННОСТЬ И ПРИНЯТИЕ
● Упражнение "Сознательное дыхание"
📍Сядьте спокойно
📍Сфокусируйтесь на дыхании
📍Замечайте отвлечения и мягко возвращайтесь к дыханию
Начинать с 2 минут, довести до 10
● Техника принятия
-
"Сейчас есть тревога. Это просто чувство. Она пройдёт. Я в безопасности."
Используйте метафоры: "облака в небе", "пассажир в поезде" (тревога - это просто пассажир).
ЭТАП 7. ПРОФИЛАКТИКА РЕЦИДИВОВ
● Список тревожных предвестников:
🔹Усталость
🔹Бессонница
🔹Напряжение
🔹Желание избегать
Что делать:
🔹Возвращайтесь к дыханию и заземлению
🔹Подключайте рутинные действия
🔹Уменьшайте нагрузку
● Список ресурсов
Составьте:
🔹Люди, которые поддерживают
🔹Места, где вам спокойно
🔹Дела, которые радуют
Зачем: напоминание о точках опоры.
ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ
📍Эдмунд Борн - "Тревожность и фобии"
📍Дэвид Бернс - "Терапия настроения"
📍Клэр Викс - "Как справиться с тревогой и начать жить"
ПАМЯТКА: ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ НАЧАЛЕ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
📍Напомните себе: "Это не опасно. Это паническая атака, она пройдёт"
📍Начните дышать по квадрату
📍Используйте заземление 5–4–3–2–1
📍Сядьте, дайте телу время успокоиться
📍Не убегайте. Наблюдайте тревогу, как волну. Она поднимается и уходит.
Важно: Паническая атака не убивает. Это просто острый физиологический ответ на страх. Чем больше вы пытаетесь её избежать, тем чаще она возвращается. Чем больше вы позволяете ей быть - тем слабее она становится.