Комната дремала в полумраке. Сквозь плотные занавески пробивался мягкий утренний свет, окрашивая всё в тёплый золотистый оттенок. Воздух был густ от запаха молока, тёплой кожи и чего-то удивительно нового, что есть только в доме, где появился младенец. Она сидела на кровати, держа на руках крошечный свёрток. Мягкая, едва розовая кожа малыша казалась тонкой, как лепесток нежного цветка. Маленькие пальчики, ещё не умеющие хватать, сжимались и разжимались в такт дыханию. Она любовалась этим крохотным, уже родным носиком и думала, что может узнавать его среди тысячи. В этом мгновении не было ничего, кроме любви, усталости и тихого, тёплого счастья. Казалось, сама тишина в комнате дышит в унисон с ними.

И вдруг, как холодный сквозняк, прорезающий уют, раздался шёпот. Он был чужим, жёстким, обжигающе холодным.

- Выбрось его из окна.

Сначала она не поверила. Сердце пропустило удар, руки крепче прижали малыша, но слова повторились. Тот же тон, тот же приказ, та же сухость в голосе. Голос был настолько реальным, что она почти повернула голову, чтобы увидеть, кто это сказал. Но комната была пуста. Внутри поднялась волна ужаса. Густая, вязкая, как тёмная вода, в которой вдруг стало трудно дышать. Она знала, что это не её мысль, не случайная тревога, не "накатило". Это звучит внутри, но не принадлежит ей. Она прижимает ребёнка крепче, и сердце бьётся так, будто хочет вырваться наружу. Она не хочет этого делать. Она в ужасе от того, что слышит...

Мало кто говорит о таких историях вслух. Они слишком страшны, слишком выбиваются из того, что мы привыкли считать нормой. Но именно о них стоит говорить, потому что за ними часто стоят состояния, которые требуют немедленной помощи.

Что такое слуховые галлюцинации

Слуховые галлюцинации - это когда человек слышит звуки или слова, которых нет во внешнем мире. Иногда они звучат, как будто кто-то шепчет из глубины головы, а иногда - словно голос доносится из другого конца комнаты. Они могут приказывать, комментировать, пугать или осуждать.

Важно: слышать голос - не всегда означает "сойти с ума" в бытовом смысле. Это симптом, который может появляться при разных состояниях.

Почему это может происходить

Причины могут быть разными:

• Послеродовая депрессия с психотическими эпизодами - возникает примерно у 1-2 женщин из 1000. Часто сопровождается навязчивыми мыслями, голосами, сильной тревогой

• Шизоаффективное расстройство - сочетание симптомов шизофрении и аффективных нарушений

• Шизофрения - здесь слуховые галлюцинации могут быть постоянным и мучительным симптомом

• Острый реактивный психоз - может случиться после сильного стресса, в том числе родов или утраты

• Пограничные расстройства личности - в периоды эмоционального кризиса могут сопровождаться "голосами"

• Сильное истощение или бессонница - иногда даже у психически здорового человека могут вызвать кратковременные галлюцинаторные переживания

Что чувствует человек

Это не похоже на внутренний диалог или привычное "сам с собой". Это как если бы в вашем доме, где вы одни, вдруг кто-то начал говорить за вашей спиной. Холод пробегает по коже, мышцы напрягаются, дыхание становится рваным. Человек может испытывать смесь ужаса и стыда. Ужаса - потому что не понимает, что с ним происходит, стыда - потому что боится рассказать об этом даже близким. Многие продолжают "функционировать" - работать, заботиться о детях, разговаривать с друзьями, но внутри живут на границе обрыва. Это постоянное ощущение, что реальность чуть-чуть дрожит, как плёнка на поверхности воды, и в любой момент может порваться.

Ещё сложнее, когда голос звучит приказным тоном. Он может казаться сильнее, чем собственная воля, и тогда каждый день превращается в бой за контроль над собой,  а это истощает быстрее, чем бессонные ночи или физическая усталость.

Что важно понять

• Это симптом, а не "грех", не "потустороннее" и не "слабость". Слуховые галлюцинации - признак того, что психика перегружена или нарушена, а не показатель "плохого" человека
• Это лечится. Иногда достаточно терапии, иногда нужна комбинация медикаментов и психотерапии
• Говорить об этом - важно. Замалчивание усиливает страх и мешает вовремя получить помощь

Как помочь

Если это происходит с вами, то обратитесь к психологу, психиатру или психотерапевту. Не у чата GPT интересуйтесь, не на форумах мамочек спрашивайте, а идите к специалисту. Если же это случается с близким, то не осуждайте его и не пугайтесь. Спросите, что он чувствует, предложите вместе пойти к врачу, и будьте рядом, даже если вам самому страшно. Потому что психическое здоровье похоже на хрупкое стекло - можно долго не замечать трещин, пока однажды оно не даст осколки. И в такие моменты особенно важно, чтобы рядом был кто-то, кто подаст руку.

Вы только представьте... полумрак детской комнаты, мягкий запах детской кожи, едва слышное сопение во сне. Чужой голос звучит внутри - колючий, холодный, как металл. Но за спиной вдруг появляется другой - настоящий, тёплый, переживающий и участвующий.

- Ты не одна. Я здесь. Давай, я тебе помогу? Как ты? О чем думаешь? 

Иногда этого достаточно, чтобы сделать первый шаг к спасению. Потому что за голосом страха всегда может прийти голос жизни, если мы научимся его слышать.

В психотерапевтической практике я часто слышу от клиентов:

"Я не понимаю, почему так остро реагирую на замечания",
"Почему я чувствую вину, даже если ничего не сделал не так",
"Почему я так завишу от чужого мнения",
"Почему мне сложно отстаивать свои границы, но легко сорваться и накричать".

Когда мы разбираем эти реакции глубже, почти всегда становится ясно: в этих ситуациях говорит не зрелый человек, каким клиент является сегодня, а кто-то другой - внутренний Ребёнок или Родитель.И чтобы разобраться в этом, стоит познакомиться с концепцией Эрика Берна (создателя транзактного анализа), в которой он выделил три основные эго-состояния, из которых мы общаемся, действуем и воспринимаем реальность: Ребёнок, Взрослый и Родитель. Это не роли и не маски, а реальные внутренние части нашей психики, которые формируются с детства и продолжают влиять на всю взрослую жизнь.

Внутренний Ребёнок: уязвимость, живость и боль

Ребёнок - это наш эмоциональный опыт, полученный в раннем возрасте. Это и спонтанные чувства, такие как радость, удивление, интерес, также и раненость, тревога, обида. Это та часть нас, которая хочет быть любимой, принятой, услышанной.

Если в детстве нас часто критиковали, пугали, стыдили или игнорировали, то Ребёнок внутри нас становится тревожным, зависимым или протестующим. Он может "подавать голос" так:

• Мы обижаемся, когда нас не замечают, даже если это не со зла.

   

• Мы злимся, как будто нам 5 лет, если кто-то не делает "по-нашему".

   

• Мы молчим и терпим, потому что боимся быть отвергнутыми.

   

Ребёнок - это нечто очень живое. Он хочет быть любимым, понятным, но если мы не замечаем его, он либо капризничает, либо замыкается.

Внутренний Родитель: правила, контроль и ожидания

Родитель внутри нас формируется из тех установок, которые мы слышали от реальных родителей и других значимых взрослых. Это внутренний голос, который говорит:"Будь сильным","Не ной","Ты должен","Хорошие девочки так себя не ведут".

Родитель может быть заботливым (оберегать, поддерживать, направлять), а может быть и критикующим (обесценивать, стыдить, давить).

Из этого состояния мы часто:

• Жестко оцениваем себя: "Я недостаточно хорош(а)".

   

• Критикуем других: "Он ни на что не способен".

   

• Делаем что-то "потому что надо", а не потому что хотим.

   

• Уходим в перфекционизм, гиперконтроль или чувство вины.

   

Иногда Родитель внутри нас гораздо жестче, чем были наши реальные мама или папа. Потому что он вобрал в себя не только их фразы, но и весь детский страх потерять любовь за "плохое поведение".

Внутренний Взрослый: осознанность, реальность и выбор

Это та часть нас, которая формируется позже, по мере того, как мы развиваем способность анализировать, ставить цели, выстраивать границы и не зависеть от чужих эмоций.

Взрослый не уходит в эмоции, как Ребёнок, и не судит, как Родитель. Он спрашивает:

• "Что я чувствую?"

   

• "Что происходит на самом деле?"

   

• "Как я могу решить это экологично для себя и для других?"

   

Когда действует Взрослый:

• Мы не срываемся, а обсуждаем.

   

• Мы не боимся говорить "нет", но делаем это уважительно.

   

• Мы можем признать свою ошибку без самобичевания.

   

• Мы слышим и себя, и другого.

   

Это центр зрелости. И именно его важно "выращивать" - через осознанность, рефлексию, терапию, честный контакт с собой.

Как это проявляется в реальной жизни?

Конфликт в паре

Клиентка обиделась, что её партнёр забыл про их договорённость. Она перестала отвечать на сообщения, не объясняя, в чём дело. Через несколько дней на сессии она сказала: "Я хотела, чтобы он догадался сам, что мне больно". В этот момент говорил её внутренний Ребёнок - раненная девочка, которая в детстве не получала эмпатии от родителей. Она ждёт внимания, но боится просить.

Самообесценивание на работе

Клиент - профессионал с большим опытом. Но каждый раз, когда ему предлагали повышение, он отказывался. Говорил: "Я ещё не готов". За этим стоял его внутренний Родитель с фразами: "Не зазнавайся", "Ты должен быть безупречным".

Зрелая реакция

Клиент, поссорившись с женой, сказал: "Я сейчас раздражён и не хочу наговорить лишнего. Дай мне полчаса, я подышу и вернусь к разговору". Это говорит Взрослый. Он умеет держать паузу, берёт ответственность за своё состояние и ищет решение, а не виноватого.

Как развивать внутреннего Взрослого

Наблюдайте за собой
Осознанность - наш первый шаг. Замечайте, в какие моменты вы начинаете капризничать, обижаться, требовать, как маленький ребёнок. А когда уже звучите как строгий родитель, который не умеет принимать слабости. Ругать себя не нужно. Нужно понять, кто сейчас "говорит" внутри вас.

Давайте себе паузу
Взрослый не реагирует мгновенно. Он умеет сказать: "Я подумаю", "Мне нужно время". Даже 10 секунд тишины между раздражением и ответом могут стать началом зрелой реакции.

Развивайте внутренний диалог
Когда вы слышите внутри: "Ты всё испортил", - добавьте голос Взрослого: "Да, я ошибся. Но это можно исправить. Это ведь не конец света". Такой внутренний разговор - признак психологического взросления.

Берите ответственность
Взрослый не обвиняет. Он ищет, на что он может повлиять. Он не говорит: "Меня довели", он спрашивает: "Почему я позволил это?", "Что я могу изменить?"

Учитесь отличать эмоции от действий
Взрослый понимает: я могу злиться, но при этом не кричать. Могу бояться, но продолжать действовать. Могу быть уязвим, но оставаться ответственным за свою жизнь.

Мы не можем избавиться от Ребёнка и Родителя внутри нас, да это и не нужно. Но мы можем научиться их слышать и не отдавать им "руль". Потому что только Взрослый умеет строить зрелые отношения, принимать взвешенные решения, создавать здоровую жизнь.

В своей практике я часто вижу, как много в человеке проясняется, когда он начинает распознавать эти внутренние роли. А вместе с пониманием приходит и сила, желание жить иначе.

Знаете, что самое страшное в выгорании? Оно не похоже на пожар. Скорее - на тихое угасание света внутри. И не сразу замечаешь, что давно живёшь в темноте.
В своём кабинете, на диване, который стоит напротив меня, я часто вижу тех, кто приходит ко мне не за решением конкретной проблемы, а с тихим, почти безнадёжным вопросом: "Почему я больше ничего не чувствую?". Вроде бы человек живёт как все. Ходит на работу, выполняет обязательства, общается с близкими, но внутри всепоглощающая пустота.

Так было и с Алмазом (имя изменено). Он пришёл ко мне, когда внутри уже всё выгорело, а он сам этого не замечал.

"Я как будто разучился быть живым, делаю всё машинально, на автопилоте. Просыпаюсь, еду на работу, выполняю задачи. Даже раздражаться перестал. А потом понял, что перестал и радоваться тоже", - сказал он на первой встрече

Голос его звучал ровно, почти без интонаций. Будто он рассказывает не про себя, а про кого-то другого.

Мы начали разбирать, когда это началось. И вскрылась одна важная деталь: выгорание ведь не приходит внезапно. Оно крадётся медленно, незаметно, как ржавчина, которая сначала появляется точкой, а потом съедает металл изнутри.

Алмаз рассказывал про своё детство, что его отец ему говорил: "Мужик не жалуется. Настоящий мужчина не ноет". А мама добавляла: "Будешь стараться - всего добьёшься. Будешь лениться - никому не нужен станешь". И он им верил, он очень старался.

В школе он всегда был "отличником", никогда не позволял себе "провалиться". Вспоминал, как в пятом классе принёс домой четвёрку и целую неделю смотрел в пол, потому что мать сказала: "Мне за тебя стыдно. Несерьёзно с твоей стороны".

И так год за годом. Учёба, олимпиады, потом университет, первая работа, стремление доказать, что он "может", "достоин", "не подведёт".

"Я сам себя гнал, - сказал он однажды. - Мне даже никто уже и не говорил, что я должен". Это я сам говорил себе: "Давай. Терпи. Все так живут".

Когда мы дошли до настоящего, он словно вдруг увидел себя со стороны.

"А потом в какой-то момент я понял, что не чувствую ничего. Нет радости, нет злости, нет даже злобы на себя. Пустота, понимаете, Леонид? Внутри просто пусто".

Эмоциональное выгорание редко выглядит как буря. Оно больше похоже на медленное пересыхание реки, которая ещё недавно шумела и бурлила, а теперь в ней только трещины и пыль.

Алмаз признался, что перестал спать. Просыпался среди ночи с одной и той же мыслью: "Если завтра не справлюсь, меня спишут со счетов". Он не мог расслабиться даже рядом с семьёй. Боялся позволить себе быть уязвимым, боялся сказать, что устал, что не вытягивает, что не может больше. Потому что внутри жил старый страх - оказаться ненужным, слабым, не тем, кем должен быть, не тем, кем привыкли видеть его другие.

Мы много говорили на сессиях о его внутреннем голосе - том самом, который повторял: "Ты обязан". Голос этот был строгим, холодным. Иногда звучал, как его отец, иногда как учитель, который в детстве сказал ему: "Ты должен быть примером для других, ты отличник, более слабые одноклассники смотрят на тебя". Он гнал себя не за достижения, а за страх. Страх, что если остановится, то его не заметят, не оценят, отвергнут.

"Я так боюсь стать ненужным, - сказал он, - что готов делать всё, лишь бы остаться нужным. Даже если для этого нужно стереть себя до последней капли".

И это стало точкой поворота.

Потому что именно в этот момент он впервые сказал: "Я не знаю, кто я, когда не стараюсь".

Это и есть суть выгорания - когда ты перестаёшь быть собой, чтобы соответствовать ожиданиям, а потом теряешь и себя, и смысл.

Почему так происходит?

Эмоциональное выгорание - это вовсе не слабость, как думают многие. Это не про то, что человек «перегорел» из-за отсутствия характера. Это результат глубоко укоренившихся установок:

"Отдыхать - значит быть ленивым или слабым".

"Я должен быть полезным всегда".

"Если я не на высоте, если не "в успехе", меня отвергнут".

Это установки, которые вплетаются в нас ещё в детстве. И пока они живут внутри, человек живёт в режиме перманентной внутренней войны. В которой нет победителей. Выгорание - это и не просто усталость. Это когда внутренние ресурсы иссякают быстрее, чем ты успеваешь их восполнить. Это когда жить становится похоже на бесконечный бег в колесе, где ты не знаешь, зачем и куда бежишь.

Что чувствует человек в этом состоянии?

• 
  Постоянную усталость, которую не снимает даже сон.
  
  Раздражение на мелочи, которое раньше не беспокоило.
  
  Ощущение внутренней пустоты и бессмысленности.
  
  Чувство вины за любое проявление слабости.
  
  Невозможность расслабиться даже в безопасности.

И самая страшная ловушка - это, конечно, привычка это игнорировать. Привычка говорить себе: "Потерпи. Все так живут".

Что помогло Алмазу?

В первую очередь - перестать воевать с собой. Признать: да, я выгорел и в этом я не виноват. Это не "дно", о котором мне говорили. Это для меня сигнал.
Алмаз начал учиться слышать себя. Понимать, когда он действительно хочет работать, а когда просто не может себе позволить остановиться. Учился давать себе право быть уставшим. Право не быть идеальным. Право не "соответствовать" каждую секунду чему-то или кому-то. Он начал прислушиваться к своему телу. Впервые за много лет он осознал, что у него есть не только голова, но и сердце, и ощущения в теле. Что за вечной гонкой скрывается живой человек, который тоже имеет право быть. Просто быть.

Что важно понять каждому, кто столкнулся с выгоранием?

• 
  Это не лечится отдыхом на выходных.
  
  Это не проходит после отпуска на море.
  
  Потому что дело не в усталости. Дело в том, как ты живёшь.

И перемены начинаются не с лозунгов. А с честных вопросов:

• 
  Чего я так боюсь?
  
  Для чего я так стараюсь?
  
  Что будет, если я перестану гнаться?

Возможно, вы тоже услышите в себе голос, который скажет: "Ты должен". И, может быть, вы решите впервые ответить ему иначе. Не через борьбу, а через уважение к себе. Потому что жизнь - это не гонка. Жизнь настолько огромная и разная, и в ней важно не только отдавать/доказывать/подтверждать, но и видеть/чувствовать/ощущать и просто дышать. Не только быть нужным другим, но и быть нужным себе.

И всё это далеко не про слабость.

Это про зрелость.

Про силу слышать себя.

Про смелость быть с собой в мире.

(Истории опубликованы с разрешения клиентов. Имена и некоторые детали изменены)

В терапевтической работе я часто сталкиваюсь с ситуациями, когда человек приходит с конкретным запросом - «похудеть», «выйти из отношений», «перестать тревожиться» - и искренне говорит:
- Я не понимаю, почему у меня не получается.

Кажется, всё очевидно: мешает, раздражает, портит жизнь. Но что-то внутри будто намеренно сопротивляется. Возникает саботаж, откаты, усталость - и человек снова оказывается в той же точке.

Тогда я обычно задаю вопрос:

- А что будет, если это действительно уйдёт из вашей жизни?

Или ещё глубже:

- Чего вам не придётся чувствовать, если всё останется, как есть?

Это и есть вторичные выгоды - неосознаваемые плюсы от того, что проблема не решается.

Они не всегда рациональны, не всегда «хорошо звучат», и именно поэтому так долго остаются в тени.

Пример 1. Лишний вес как граница

Анна пришла с запросом:- Я много лет не могу похудеть. Пробовала всё - питание, спорт, психологов. На короткое время получается, потом снова возвращаюсь в старые привычки.

Когда мы начали работать, постепенно стало ясно: её тело - это не просто тело. Это защита.

На одном из сеансов я задал вопрос:

- А если вы станете стройной, что изменится?

Анна замолчала. А потом очень тихо произнесла:

- Мне будет страшно. Я не хочу снова чувствовать на себе взгляды. Мне кажется, я стану слишком видимой. Слишком доступной.

Мы стали распутывать этот клубок. Вспомнились подростковые годы: она рано начала развиваться, и это привлекло нежелательное, навязчивое, иногда пугающее внимание. Тогда и появились первые попытки «спрятать» себя - в одежде, в теле, в иронии над собой.

С годами лишний вес перестал быть просто телесной темой. Он стал щитом. Плотной границей, отделяющей от чужих желаний.

Во внутренней логике Анны была прямая связь: стройность - это опасность. Это ощущение, что тебя рассматривают, оценивают, хотят. А если хотят - могут и причинить боль.

Так и появилась вторичная выгода: сохранять тело в форме, в которой меньше риска оказаться объектом желания. Это не каприз. Это способ выжить в мире, где когда-то не было безопасно быть собой.

Пример 2. Успех как угроза

Марина пришла с запросом:- Я не могу закончить обучение. Начинаю и останавливаюсь. Я как будто сама себя торможу.

Курсы были выбраны осознанно. Экзамены сданы. Но как только появлялась возможность двигаться дальше в стажировку, практику, новую жизнь - начиналась паника.

Когда мы начали разбирать её внутренние реакции, стало ясно: дело не в лени. И не в недостатке мотивации.

В детстве Марина часто слышала:

- Не высовывайся. Не лезь. Будешь тише - проживём спокойнее.

Когда она проявлялась - дома становилось тревожно. Или её осаждали, или замолкали в обиде. Выросло устойчивое ощущение: если ты слишком яркая, активная, заметная - тебе «дадут по рукам».

Теперь, став взрослой, каждый шаг вперёд пугал не возможным провалом, а возможным успехом. Потому что за успехом стоит внимание. За вниманием стоят требования. А за ними, возможно, и боль.

Марина сказала на сессии:

- Если я добьюсь чего-то, меня либо заставят быть идеальной, либо разнесут. Лучше заранее всё остановить.

Вторичная выгода здесь - сохранить невидимость. Не потому что хочется проигрывать, а потому что в этом есть защита: тебя не увидят - тебя не обидят.

Почему вторичные выгоды так сильны?

Потому что они формируются в детстве. Там, где не было выбора. Когда-то они действительно помогли. Защитили. Дали выжить. И психика хранит этот способ: - Если тогда это спасло, то, может, сработает и сейчас.

Только теперь ситуация изменилась. А стратегия осталась прежней.

Это не про слабость. Это про то, что внутри до сих пор живёт страх. Страх быть собой. Быть видимым. Быть желанным. Быть настоящим.

Как распознать вторичную выгоду?

Обычно она прячется за внутренним конфликтом. Примеры из консультаций звучат так:

• Я хочу избавиться от тревоги, но боюсь, что без неё не смогу всё контролировать.
•  Я мечтаю наладить отношения, но боюсь, что тогда придётся открыться, а это больно.
•  Я хочу сменить работу, но тогда не смогу больше говорить, что меня «не ценят».
•  Я хочу быть стройной, но тогда снова стану уязвимой для чужих взглядов и желаний.

Эти «но» - это и есть подсказки. Они ведут туда, где больно. Туда, где когда-то всё началось.

Что может помочь?

Точно не борьба. Не лозунг «я должен изменить себя». А внимание. Честный, бережный интерес:

• Что станет возможным, если это уйдёт?
• Что появится в моей жизни?
• Чего я боюсь на самом деле? 
  
  

Когда человек слышит в себе ответ - не интеллектуальный, а телесный, глубокий - появляется пространство. В нём можно дышать, можно чувствовать. Можно не обвинять себя за «саботаж». А заметить:- Это моя защита. Просто пока я не знал, от чего именно она меня оберегает.

С этого момента можно искать другие опоры. Строить новые способы быть собой - не через боль, а через уважение к своей истории.

Подытожим

Вторичная выгода - это не желание страдать. Это способ не сталкиваться с тем, что внутри ощущается как угроза.

И если взглянуть на неё не как на врага, а как на важный сигнал, то появляется путь. Не быстрый. Не линейный. Но живой. Сначала - осознать, увидеть, понять. Потом - научиться быть с этим. А потом - шаг за шагом, не торопясь, менять. Не ломая себя. А поддерживая.

С уважением к тому, что когда-то помогло. И с верой в то, что теперь возможно по-другому.

(История опубликована с разрешения клиента. Имена и некоторые детали изменены.)

В своей практике я часто сталкиваюсь с вопросами, за которыми стоит не только боль, но и глубокое непонимание клиентом самого себя:

- Почему я причиняю боль близким, хотя клянусь себе этого не делать?

- Почему я вновь и вновь оказываюсь рядом с тем, кто меня унижает, подавляет, ломает?

Ответы на эти вопросы редко лежат на поверхности. Почти всегда они уходят корнями в ранний опыт - в детские годы, в то, как человек впервые столкнулся с любовью, близостью и уязвимостью.

Абьюз - как попытка контролировать страх и бессилие.

Очень часто за агрессивным, контролирующим, подавляющим поведением взрослого человека стоит то, что он сам когда-то был ребёнком, которому было страшно. Страшно чувствовать себя ненужным. Страшно не угодить. Страшно быть отвергнутым. И этот страх не проходил, он просто прятался за внешней «собранностью», жёсткостью, а потом за властью.

В детстве, если рядом был родитель, которого невозможно предугадать - то он ласковый, то равнодушный, то пугающий, - ребёнок учится всё время быть настороже. Он не знает, когда его накажут, когда оттолкнут, когда замолчат. Это создает стойкое внутреннее ощущение: «Если я не возьму всё под контроль,то мне будет больно». Но ребёнок не может контролировать взрослого. Он бессилен. И, чтобы выжить, ему приходится придумывать «способы» быть послушным, быть удобным, быть невидимым, или наоборот, стать агрессивным первым, чтобы чувствовать хоть какую-то силу.

Став взрослым, человек может не осознавать, что его стремление подавлять других - это не про власть. Это про страх снова оказаться в той самой детской позиции беспомощного, отвергнутого, ничтожного. И если тогда у него не было защиты, то теперь он «не позволит никому с собой так обращаться». Только делает он это не словами, а контролем, унижением, обвинением. Потому что другого способа быть сильным он попросту не знает.

Переживания жертвы: почему люди остаются в абьюзивных отношениях

Нам часто кажется, что если человек остаётся рядом с абьюзером - он слаб или глуп. Но за этим стоит не глупость и не отсутствие силы, а сложная внутренняя сцепка между любовью и болью.

Если ребёнок рос в семье, где любовь была «условной», то есть, тебя обнимали только если ты справился, говорили «горжусь тобой» только при достижении результата, а в остальное время критиковали, обесценивали или игнорировали, то у него формируется очень опасное, но устойчивое ощущение: любовь и боль - вещи взаимосвязанные. Боль - это и есть близость. Крик - это признак значимости. Унижение - форма контакта.

В терапевтической работе часто звучат слова:

- Когда он на меня злится, я хотя бы чувствую, что я ему не безразлична.

- Когда она начинает всё контролировать, я хоть понимаю, что я нужен.

Так формируется зависимость - не от человека, а от формы связи. И выйти из таких отношений сложно не потому, что человек не понимает, что ему плохо. А потому, что вне этих отношений - пусто. Там, где нет боли - нет и ощущения любви. Этому не верится. Это пугает. Это вызывает тревогу и тоску. Даже тишина становится невыносимой, ведь в детстве она часто означала отвержение.

Привлекательность боли: когда страдание становится единственным способом почувствовать себя живым

В некоторых случаях человек начинает бессознательно искать боль. Не как удовольствие, а как возможность почувствовать. Чувствовать хоть что-то - тепло, боль, пульс, значимость. Боль - это последнее, что откликается, когда внутри давно ничего не чувствуется.

На консультации это часто звучит так:

- Когда он груб со мной, мне плохо, но я хотя бы знаю, что он рядом.

- Я не знаю, как это - отношения без борьбы. Мне кажется, там ничего нет.

Это связано с тем, что в детстве чувства были небезопасными. Их нужно было подавлять, прятать, забывать. И тогда человек взрослеет с ощущением внутреннего онемения, как будто что-то важное в нём давно замерло. Но если рядом кто-то, кто причиняет боль, то снова появляется отклик. Слезы. Гнев. Сердце бьётся. Возвращается ощущение, что ты живой.

На самом деле, это страшная ловушка. Потому что, с одной стороны, человек понимает, что страдает. А с другой - боится утратить этот единственный способ быть в контакте с собой.

Пример из практики

Антон (имя изменено) пришёл с жалобой на постоянные ссоры с женой. Он знал, что становится резким, поднимает голос, иногда обесценивает её, и каждый раз клянётся себе, что это больше не повторится. Но проходит неделя и всё начинается заново.

В детстве Антон рос с матерью, которая была требовательной, раздражительной и непредсказуемой. Малейшая его ошибка и он слышал в свой адрес «Ты позор!», «Ты не мужик!», «Из тебя ничего не выйдет!». А иногда, в те редкие моменты, когда он приносил грамоту или выигрывал олимпиаду, она вдруг становилась ласковой. Эти моменты были для него глотком воздуха. Он не помнил их много, но помнил телом: чтобы заслужить тепло - нужно выложиться на сто процентов. Иначе стыд и одиночество.

С женой он хотел быть другим. Но как только она делала что-то «не по его», у него включалась та же самая реакция, которую он видел в детстве. Внутри всё сжималось, в теле нарастала тревога, и он начинал говорить холодно, жестко, словно стараясь заранее защититься от боли. Ему казалось, что если он не скажет «по-настоящему», «жестко», его снова не услышат.

Когда он начал осознавать, как сильно прошлое управляет его настоящим, появилось ощущение и стыда, и облегчения: «Я не монстр. Я просто очень устал бояться».

Понимание происходящего и реакций - первый шаг к изменениям

Когда человек начинает видеть в себе эти связи, между детскими ощущениями и взрослыми поступками, появляется пространство. Пространство для выбора. До этого выбора как будто не существовало: ты либо защищаешься, либо подчиняешься, либо терпишь.

Понимание своих реакций, чувств, внутренней логики - это не способ «оправдать себя». Это возможность перестать воевать вслепую. Вместо автоматических действий появляется пауза. В этой паузе - шанс. Шанс поступить иначе. Сказать. Остановиться. Не перепутать близость с болью.

Что может помочь?

Изменения начинаются не с обещаний «я больше не буду», и не с жёстких требований к себе «я обязан прекратить». Они начинаются с честного взгляда внутрь:

- Чего я так боюсь?

- Что именно вызывает мою агрессию или покорность?

- Какие чувства я не могу вынести рядом с близким человеком?

- Где я научился верить, что любовь - это боль?

Это может быть работа в терапии. Может быть глубокое самоисследование через дневник, телесные практики, осознанность. Но всегда - это путь, который требует времени, терпения и уважения к своей истории.История есть у всех. Да, у тебя она вот такая.

Описанный выше пример наглядно показывает, как сценарии, заложенные в детстве, продолжают жить в нас - через реакции, ожидания и формы близости. Мы не выбираем, в какой атмосфере расти, но можем осознать, как она влияет на нас сегодня. А это значит, что у нас появляется шанс строить отношения иначе, не по шаблону боли, а из понимания и свободы.

Невозможно вырвать корни, можно только распутывать их, слой за слоем, корешок за корешком. И тогда то, что раньше казалось судьбой, становится опытом. А ведь опыт можно переосмысливать и перерастать.

В своей практике я нередко сталкиваюсь с обращениями родителей, обеспокоенных успехами своих детей в школе. «Он умный, но не читает», «Путает буквы, пишет зеркально», «Не может запомнить элементарные правила» - такие жалобы слышны всё чаще. Во многих случаях за этими симптомами стоит не лень, не невнимательность и даже не педагогическая запущенность, а дислексия.

Что такое дислексия?

Дислексия - это нейробиологическая особенность, при которой у человека возникают стойкие трудности с освоением навыков чтения, письма и иногда счёта. Эти трудности не связаны с уровнем интеллекта или мотивацией: дети с дислексией могут быть интеллектуально развиты, иметь хорошую память, креативность, но испытывать серьёзные проблемы с письменной речью.

Дислексия не «проходит» с возрастом, но её проявления можно существенно смягчить с помощью систематической работы и поддержки.

Как распознать дислексию?

Признаки могут проявляться по-разному:

- медленное, неровное чтение, частые ошибки;
- пропуски, перестановки или замены букв и слогов;
- трудности с запоминанием букв и правописанием;
- зеркальное написание (например, "в" вместо "д", "р" вместо "я");
- слабый навык пересказа;
- утомляемость, тревожность, снижение самооценки из-за неуспеха.

Важно понимать: ребёнок с дислексией не может читать и писать, как это делают другие, не потому что не хочет, а потому что его мозг иначе обрабатывает информацию.

Что делать, если вы подозреваете дислексию?

• Обратитесь к специалистам: логопед, нейропсихолог, педагог-дефектолог могут провести диагностику и предложить стратегию поддержки.
• Не ругайте ребёнка за ошибки. Это не его выбор, ему и так трудно.
• Создайте условия, при которых ребёнку будет комфортно учиться: короткие задания, визуальные подсказки, тетради с разметкой и т. д.
• Работайте на опору, а не на исправление: усиливайте сильные стороны, хвалите за прогресс, даже минимальный.
• Уважайте темп ребёнка. У каждого - свой путь.

Пример из практики:

(Оговорюсь сразу, я не работаю с детьми. Данная работа велась с моей стороны - с родителями ребёнка, а мой коллега работал непосредственно с девочкой)

Алина (имя изменено), ученица 3 класса, поступила к психологу после серии неудач: её публично упрекали за плохое чтение, ставили «два» по диктантам, дома - слёзы и протест. При этом, она прекрасно рисовала, рассказывала сказки наизусть, обожала животных.

Коллега подключил логопеда, который работал над фонематическим слухом, и нейропсихолога - для развития межполушарного взаимодействия. 
Моя работа заключалась в помощи родителям перестроить отношение к ошибкам: они научились хвалить не за результат, а за старание.

Через 3 месяца девочка впервые вслух прочитала абзац без остановок. К концу года она писала без страха. С ошибками, но уверенно.

Важно помнить

Дислексия - это не приговор. Это другой способ восприятия. И если ребёнка не ломать, а сопровождать, то он справится.

Как говорит Салли Шейвитц (Sally Shaywitz), автор книги под названием "Overcoming Dyslexia: A New and Complete Science-Based Program for Reading Problems at Any Level.", «дислексия - это не болезнь, а иной способ мышления, который, при правильной поддержке, может привести к выдающимся результатам».

Если вам нужна помощь в выстраивании поддержки для ребёнка с дислексией - вы всегда можете обратиться за консультацией. Самое главное - не ждать, что «перерастёт». Чем раньше начать, тем легче путь.

ЭТАП 1. ПЕРВИЧНАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ

Цель: уменьшить тревожность, вернуть ощущение контроля

● Дыхание по квадрату

📍Вдох на 4 секунды

📍Задержка дыхания на 4 секунды

📍Выдох на 4 секунды

📍Задержка дыхания на 4 секунды

Повторять в течение 2–5 минут.

Зачем: это помогает включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

● Упражнение "Заземление 5–4–3–2–1"

📍5 вещей, которые вы видите

📍4 звука, которые слышите

📍3 объекта, которых можете коснуться

📍2 запаха

📍1 вкус

Зачем: возвращает внимание в реальность, помогает выйти из тревожного потока мыслей.

● Дневник панических атак

После каждого эпизода запишите:

📍Когда и где это произошло

📍Что ему предшествовало

📍Какие были симптомы

📍Уровень тревоги от 1 до 10

📍Что помогло справиться

Зачем: помогает выявить триггеры и лучше понимать механизм атак.

ЭТАП 2. КОГНИТИВНАЯ РАБОТА

Цель: изменить негативные автоматические мысли

● Таблица автоматических мыслей

● Вопросы для размышления

📍Какие доказательства за и против этой мысли?

📍Что бы вы сказали другу на моем месте?

📍Какой самый худший и самый вероятный сценарий?

Зачем: формирует более реалистичное мышление.

ЭТАП 3. РАБОТА С ТЕЛОМ

● Сканирование тела

Постепенно направляйте внимание от головы к ногам. Замечайте ощущения, не пытаясь их менять.

● Простые телесные практики

📍Теплая ванна

📍Легкая физическая нагрузка

📍Танцы, растяжка

Зачем: помогает снять напряжение, вернуть ощущение контакта с телом.

ЭТАП 4. ЭКСПОЗИЦИЯ (ПРОЖИВАНИЕ СТРАХА)

Цель: научиться не избегать, а оставаться в пугающих ситуациях до снижения тревоги

Пример:

📍Посмотреть на фото места, где страшно (ТЦ, транспорт)

📍Пройти мимо

📍Зайти на 1 минуту

📍Пробыть 5–10 минут

📍Оставаться до снижения тревоги

После каждого шага: зафиксировать эмоции, не убегать, наблюдать тревогу как волну - она приходит и уходит.

ЭТАП 5. ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

● Техника "стрелы вниз"

- И если это произойдет, что тогда?
- Что это будет значить для меня?

Пример: "Если я потеряю контроль - я слабый, со мной что-то не так"

Зачем: помогает обнаружить скрытые установки, которые питают тревожность.

ЭТАП 6. ОСОЗНАННОСТЬ И ПРИНЯТИЕ

● Упражнение "Сознательное дыхание"

📍Сядьте спокойно

📍Сфокусируйтесь на дыхании

📍Замечайте отвлечения и мягко возвращайтесь к дыханию

Начинать с 2 минут, довести до 10

● Техника принятия

• "Сейчас есть тревога. Это просто чувство. Она пройдёт. Я в безопасности."

Используйте метафоры: "облака в небе", "пассажир в поезде" (тревога - это просто пассажир).

ЭТАП 7. ПРОФИЛАКТИКА РЕЦИДИВОВ

● Список тревожных предвестников:

🔹Усталость

🔹Бессонница

🔹Напряжение

🔹Желание избегать

Что делать:

🔹Возвращайтесь к дыханию и заземлению

🔹Подключайте рутинные действия

🔹Уменьшайте нагрузку

● Список ресурсов

Составьте:

🔹Люди, которые поддерживают

🔹Места, где вам спокойно

🔹Дела, которые радуют

Зачем: напоминание о точках опоры.

ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ

📍Эдмунд Борн - "Тревожность и фобии"

📍Дэвид Бернс - "Терапия настроения"

📍Клэр Викс - "Как справиться с тревогой и начать жить"

ПАМЯТКА: ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ НАЧАЛЕ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

📍Напомните себе: "Это не опасно. Это паническая атака, она пройдёт"

📍Начните дышать по квадрату

📍Используйте заземление 5–4–3–2–1

📍Сядьте, дайте телу время успокоиться

📍Не убегайте. Наблюдайте тревогу, как волну. Она поднимается и уходит.

Важно: Паническая атака не убивает. Это просто острый физиологический ответ на страх. Чем больше вы пытаетесь её избежать, тем чаще она возвращается. Чем больше вы позволяете ей быть - тем слабее она становится.

Иногда человек говорит: «У меня всё нормально». А в глазах - пустота. На лице - маска. И вы чувствуете: нет, не нормально. Но он искренне не может объяснить, что происходит внутри. Потому что внутри - хаос, с которым он давно утратил контакт. В практике психолога такие клиенты встречаются всё чаще. Они жалуются на апатию, на трудности в отношениях, на постоянную усталость или необъяснимую тревогу. И почти всегда за этим стоит то, что называется алекситимией - невозможностью распознавать и выражать свои эмоции.

Что такое алекситимия?

Алекситимия - это НЕ болезнь, а особенность эмоциональной сферы, при которой человеку трудно назвать, осознать и выразить то, что он чувствует. Он может говорить о событиях, о действиях, даже о мыслях - но когда разговор заходит о чувствах, наступает ступор:

- Не знаю.
- Как обычно.
- Ничего особенного.

Но внутри - кипение. Только человек не имеет к этому доступ. Эмоции не исчезают, они просто оказываются заблокированными, запертыми в теле, уходят в напряжение, в тревожность, в психосоматику.

Почему возникает алекситимия?

Это не «дефект» психики - это защитный механизм, который формируется очень рано, часто в возрасте до 5-6 лет. Ребёнок рождается с готовностью чувствовать. Он плачет, радуется, злится, боится - но не умеет это называть. Чтобы научиться понимать себя, ему нужно, чтобы кто-то рядом помогал называть и принимать эти эмоции.

Например, когда мама говорит:
- Ты испугался, потому что громкий звук. Всё хорошо, я рядом.
- Ты злишься, потому что тебе не дали игрушку. Я тебя понимаю.

Ребёнок учится: «Это страх. Это злость. Это грусть. Это радость».
Он получает внутренний словарь чувств.

Но в некоторых семьях всё происходит совсем иначе.

Какие семьи «учат» алекситимии?

1. Эмоционально холодные семьи.

Когда мама или папа эмоционально отстранены, не проявляют ласки, не говорят о чувствах, не интересуются внутренним миром ребёнка.

- Чего ревёшь? Иди в свою комнату.
- Не истери. Раздражаешь.

Ребёнок перестаёт проявлять эмоции, потому что это бесполезно - никто на них не отзывается.

2. Авторитарные семьи.

Где чувства - это слабость. Где от ребёнка ждут дисциплины и послушания, а не самовыражения.
- Ты мальчик, не ной!
- Девочка должна быть спокойной. Ты что, истеричка?

Ребёнок учится: эмоции - это опасно. За них наказывают или стыдят. Лучше не чувствовать вообще.

3. Семьи с психологической нестабильностью.

Если родитель сам не умеет справляться со своими чувствами, он не может научить этому ребёнка. Или того хуже - эмоциональное поведение родителя пугает, вызывает тревогу. - То мама ласковая, то кричит. То обнимает, то исчезает. Ребёнок постоянно напряжён, не знает, чего ждать, и закрывается от мира.

4. Игнорирующая среда.

Когда ребёнку часто говорят:
- Не обращай внимания.
- Перебесишься.
- Ничего страшного, не преувеличивай.

Его реальность обесценивается. Он учится не доверять себе. И постепенно вообще перестаёт различать, что чувствует.

Как алекситимия проявляется во взрослой жизни?

• Человек не может описать, что чувствует
• Он не понимает, почему раздражается, обижается, тревожится
• В теле - хроническое напряжение, усталость, психосоматика
• В отношениях - отстранённость, «стена» между ним и партнёром
• Отсутствие эмпатии - трудно понять и чужие чувства
• Близость пугает - слишком много непонятного

   

Он может быть умным, рациональным, успешным, но внутри пустота. Он может заботиться о близких, но не уметь сказать: «Мне больно», «Я рад», «Я боюсь».

Можно ли с этим что-то сделать?

Да. И это не про «сломанное», это про невыученное.

В своей практике я не часто, но сталкиваюсь с алекситимией. Я вижу, как бережная, последовательная работа помогает людям постепенно снова обрести себя. Мы начинаем с простого:
- Что сейчас с телом? Где напряжение?
- Какая это эмоция: злость, страх, тревога?
- В каких ситуациях она появляется?

Мы строим словарь. Мы возвращаем доверие к своим реакциям. Мы ищем формы выражения - через речь, образы, творчество.

Да, это не совсем просто. Да, путь долгий, порой болезненный, но при этом, живой. А по итогу мы получаем:
- Я понял! Я злюсь! Потому что чувствую, что мной пренебрегли.
И это - ключ.
С этого начинается взрослое, честное, живое существование. Мы начинаем что-то чувствовать, что-то осознавать. Нет того непонимания себя, что было ранее.

Алекситимия - вовсе не приговор нам. Это след того, что когда-то было слишком больно, чтобы чувствовать. Но теперь, став более понимающим себя, вы можете разрешить себе снова оживать.

И если вы узнали себя - это не повод для стыда. Это шанс наконец встретиться с тем собой, которого вы так долго защищали молчанием.

📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍

Работа с алекситимией:
методичка для самостоятельной практики

Цель методички

Помочь вам развить чувствительность к своим эмоциям, научиться замечать, называть и выражать их - в безопасном темпе и без давления. Все задания построены на практике и не требуют «правильных ответов».

Почему это важно?

Эмоции - это не слабость и не помеха. Это сигналы, через которые психика сообщает о потребностях. Если их не слышать - накапливается внутреннее напряжение, может усиливаться тревога, раздражительность, пустота.

Общие правила:

1. Делайте в своём темпе - не обязательно выполнять всё за один день.
2. Не оценивайте свои чувства - мы не делим их на хорошие и плохие.
3. Ничего страшного, если вы не понимаете, что чувствуете - это и есть рабочий материал.
4. Важно не правильно, а искренне.

ШАГ 1. ОСНОВА - возвращаем внимание в тело

Зачем?

Чувства сначала проявляются в теле. Без телесной связи сложно понять даже базовые эмоции.

Упражнение: Сканирование тела (5–10 минут в день)

🔹Удобно сядьте или лягте.

🔹Закройте глаза и пройдитесь вниманием сверху вниз: лоб, челюсть, шея, грудь, живот, спина, ноги.

🔹Задавайте себе вопросы:
- Где напряжение?
- Где лёгкость?
- Что хочется сделать телом - сжаться, вытянуться, уйти?

Заведите «дневник тела»:
Записывайте 2-3 телесных состояния в день, не пытаясь их интерпретировать.

Пример записи:

Утром - тяжесть в груди, челюсть сжата. После разговора с коллегой - жар в ушах, дыхание стало поверхностным.

ШАГ 2. НАЧИНАЕМ ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ БЕЗ СЛОВ

Не нужно сразу называть чувства - просто замечайте, что вы что-то чувствуете.

Практика «Остановка в моменте»

Когда что-то задевает - неприятно или приятно:

🔹Остановитесь.

🔹Заметьте:
- Что в теле?
- Как изменилась поза, дыхание, взгляд?
- Что хочется сделать?

Можно фиксировать в короткой форме:

После разговора - тяжесть в животе, желание замкнуться.

ШАГ 3. УЧИМСЯ НАЗЫВАТЬ ЭМОЦИИ

Подсказка: Эмоциональный словарь

Используйте список эмоций (можно распечатать и повесить на видное место).

Например:

Страх: тревога, опасение, паника
Грусть: апатия, тоска, сожаление
Злость: раздражение, возмущение, обида
Радость: лёгкость, воодушевление, интерес
Стыд: неловкость, смущение, вина

Упражнение: «Какое слово ближе всего?»

В течение дня отмечайте:
- Что произошло?
- Что в теле?
- Какое чувство ближе всего - хотя бы приблизительно?

Пример записи:

После письма от брата - тяжесть в груди, захотелось лечь. Похоже на тоску.

ШАГ 4. СОСТАВЛЯЕМ СВЯЗКУ: чувство - причина - потребность

Учимся видеть логику за эмоциями: что я почувствовал, почему, что мне было важно.

Формула:

Я чувствую [эмоция], потому что [событие]. Это говорит о том, что для меня важно [потребность].

Пример:

Я чувствую раздражение, потому что на встрече меня перебили. Это говорит о том, что мне важно быть услышанным.

Начинайте с 1-2 примеров в день. Главное - честно, не идеально.

ШАГ 5. ТРЕНИРУЕМ ВЫРАЖЕНИЕ ЧУВСТВ

Формулы:

- «Мне сейчас сложно, потому что я чувствую…»
- «Это вызвало у меня…»
- «Я не до конца понимаю, что чувствую, но внутри что-то…»

Говорите такие фразы себе, в дневнике или в безопасных ситуациях. Это формирует новую привычку - не прятать чувства, а замечать и признавать.

ШАГ 6. ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОСТИ

Каждый вечер фиксируйте:

1. Что сегодня вызвало телесную реакцию?
2. Какие эмоции были за этим?
3. Что вы хотели бы себе разрешить?

Пример:

В разговоре с начальником - ком в горле. Похоже на страх. Хотелось сказать «мне нужно подумать», но не позволил себе.

Дополнительно: карточки чувств

Можно сделать небольшие карточки:

• На одной стороне - название чувства
• На обратной - телесные признаки + возможная потребность

Пример (обида):
- Тело: сжатие груди, внутреннее напряжение
- Потребность: быть признанным, защищённым

Можно использовать в качестве быстрых подсказок.

Поддерживающие мысли

• Чувствовать - не опасно.
• Даже если не могу точно назвать - всё равно можно быть с этим.
• Каждый маленький шаг - уже контакт с собой.
• Я не обязан понимать всё сразу.

Формат дневника для клиента:

Дата: ...
Событие: ...
Телесная реакция: ...
Эмоция (предположительно): ...
Что мне было важно: ...
Что я хотел бы выразить: ...

Как и любой другой психолог, в своей практике я часто встречаю людей, которые буквально зависят от внешней оценки. Им важно услышать: "Ты молодец", "Ты всё правильно делаешь", "Я тебя понимаю". Без этих слов они теряются, начинают сомневаться в своих решениях, испытывать тревогу. Такое стремление к одобрению называется валидацией.

Что такое валидация и почему она важна?

Валидация - это подтверждение значимости наших чувств, мыслей и опыта. Она делится на внешнюю и внутреннюю. Внешняя валидация - это одобрение от окружающих, когда мы слышим слова поддержки, видим согласие и чувствуем принятие. Внутренняя валидация - это способность самостоятельно признавать ценность своих переживаний без необходимости получать подтверждение извне.

Внешняя валидация играет ключевую роль в детстве. Ребёнок учится понимать себя через реакцию значимых взрослых. "Ты злишься, потому что тебе не дали игрушку, и это нормально" - такая фраза помогает малышу осознать и принять свои эмоции. Если же он слышит "Не злись", "Не грусти", "Это глупости", то со временем у него формируется убеждение, что его чувства не имеют значения.

Во взрослом возрасте здоровая валидация помогает нам чувствовать себя уверенно, укрепляет отношения и снижает уровень стресса. Но если человек привыкает искать одобрение только снаружи, он становится уязвимым: любое неодобрение воспринимается болезненно, а собственные решения кажутся неправильными без внешнего подтверждения.

Почему люди не умеют давать валидацию себе?

Многие люди не умеют сами себя валидировать, потому что с детства сталкивались с обесцениванием своих чувств и переживаний. В обществе часто распространены установки:

📍"Не жалуйся, другим ещё хуже" - такое внушение заставляет человека игнорировать свои переживания и сравнивать себя с другими.

📍"Мужчины не плачут" или "Девочки должны быть хорошими" - эти гендерные стереотипы учат подавлять эмоции.

📍"Ты слишком чувствительный" - человек привыкает сомневаться в своей эмоциональной реакции, считая её неправильной.

📍"Ты сам виноват" - заставляет людей стыдиться своих эмоций, а не принимать их.

Все эти фразы создают барьеры для развития внутренней валидации. Человек учится игнорировать свои эмоции, занижать их значимость или искать подтверждение своих переживаний у других, а не у себя.

Примеры необходимости валидации:

Пример 1: "Ты имеешь право так чувствовать"

Марина переживала развод и рассказывала подруге, как ей больно и страшно. В ответ она услышала: "Да ладно тебе, столько людей разводятся, переживёшь". Это обесценивание. Гораздо полезнее было бы сказать: "Я понимаю, что тебе сейчас тяжело. Это действительно непростой период". Такое признание её чувств помогло бы Марине справиться с ситуацией легче.

Пример 2: Валидация в работе

Анвар работал над сложным проектом и был не уверен в своих решениях. Когда начальник похвалил его: "Ты отлично продумал этот момент", Анвар почувствовал уверенность. Но если бы он сам умел признавать свои достижения, зависимость от чужого мнения была бы ниже.

Пример 3: Самовалидация в сложных ситуациях

Алина много лет страдала от тревожности. Она постоянно думала: "Почему я так переживаю из-за мелочей? Со мной что-то не так". Но в какой-то момент она научилась говорить себе: "Я тревожусь, потому что для меня это важно. Это нормально". Такой подход снизил её самокритику и помог ей относиться к себе бережнее.

Пример 4: Валидация в семье

Артур решил сменить профессию, но его родители не поддержали: "Ты уже столько лет работаешь инженером, куда тебе менять?" Это заставило его сомневаться в своём выборе. Поддержка выглядела бы иначе, если бы он услышал: "Мы понимаем, что это важное решение для тебя. Ты тщательно всё обдумал". Такой ответ помог бы Артуру укрепиться в своём решении.

Как развить внутреннюю валидацию?

🔹Признавайте свои чувства. Если вам грустно, не говорите себе "Это глупости". Скажите: "Я расстроен(а), и это нормально".

🔹Поддерживайте себя так, как поддержали бы друга. Если близкий человек ошибся, вы вряд ли скажете ему: "Ты неудачник". Почему же вы говорите это себе?

🔹Развивайте самопринятие. Напоминайте себе, что вы имеете право чувствовать то, что чувствуете, независимо от чужих оценок.

🔹Не ищите одобрения любой ценой. Если вы постоянно нуждаетесь в чьём-то подтверждении, попробуйте принять решения самостоятельно и наблюдайте за своими ощущениями.

🔹Учитесь давать валидацию другим. Говорите: "Я понимаю, почему ты так себя чувствуешь", "Ты справляешься" - это поможет и вам научиться видеть ценность в своих переживаниях.

Валидация не значит, что мы всегда правы, но она позволяет нам признать свои чувства и потребности. Чем больше мы учимся давать её себе, тем меньше зависим от чужого мнения и тем крепче наша внутренняя опора.

Что такое селфхарм?

Селфхарм (или самоповреждающее поведение)  - это способ справляться с эмоциональной болью через физическое воздействие на себя. Чаще всего это порезы, ожоги, удары, но в современном обществе существуют и более социально одобряемые формы: чрезмерные тренировки, жёсткие диеты, пирсинг, татуировки. Важно понимать, что основная цель таких действий - не причинить себе вред, а попытаться унять внутреннюю боль, перекинуть эмоциональную нагрузку на физический уровень.

Почему люди прибегают к самоповреждению?

Причины селфхарма сложны и многогранны. Чаще всего он становится следствием:

🔹Детских психологических травм.

🔹Недостатка эмоциональной поддержки.

🔹Невозможности выражать чувства.

🔹Глубокой внутренней пустоты.

Пример из практики (имена и некоторые детали изменены)

Анна начала наносить себе порезы в 15 лет. Её детство прошло в семье, где эмоции подавлялись. Родители считали слёзы и жалобы признаком слабости, поэтому она с детства научилась держать всё в себе. Постепенно накопленные переживания становились невыносимыми, и однажды, после особенно тяжёлого дня, она сделала первый порез. Это принесло странное облегчение: физическая боль была понятной, контролируемой, в отличие от эмоциональной. Однако вскоре ей стало необходимо причинять себе всё больше боли, чтобы хоть как-то справляться с внутренним состоянием.

Выход для неё начался с доверительного разговора с подругой, которая настояла на походе к психологу. Анна долго не решалась, но, когда пришла, поняла, что ей действительно становится легче, когда она говорит о своих чувствах. Она освоила методы телесной терапии, научилась признавать свои эмоции и обсуждать их с близкими. Теперь, когда накатывает боль, она не берётся за лезвие, а достаёт блокнот и записывает всё, что чувствует.

Социально одобряемые формы селфхарма

🔹Чрезмерные физические нагрузки
Некоторые люди испытывают непреодолимое желание тренироваться до полного изнеможения. Это может быть связано с чувством вины, неприятием собственного тела или стремлением к контролю.

Пример из практики

Игорь после болезненного разрыва с девушкой нашёл утешение в спорте. Он приходил в зал даже больным, увеличивал нагрузки до предела, чтобы не чувствовать эмоции. Каждая тренировка была не про развитие тела, а про наказание себя за свою «недостаточность». Однажды он слёг с травмой, и этот момент стал для него переломным. Оставшись без привычного способа «сбросить» эмоции, он столкнулся с волной тревоги и понял, насколько глубоко бежал от себя.

Работа с психологом помогла ему осознать корень проблемы. Он начал включать в свою жизнь не только физическую, но и эмоциональную заботу: научился выражать чувства словами, начал пробовать йогу, дыхательные практики и осознанные прогулки. Теперь он тренируется, потому что хочет быть сильнее, а не потому, что хочет себя уничтожить.

🔹Татуировки и пирсинг
Для некоторых людей нанесение татуировок или пирсинг становятся способом справиться с болью, придать себе новую идентичность или зафиксировать пережитый опыт.

Пример из практики

Карина сделала первую татуировку после потери близкого человека. Это был её способ зафиксировать память, придать потере символическую форму. Однако, со временем, она начала делать новые татуировки каждый раз, когда испытывала сильные эмоции. Это стало её ритуалом - физическая боль помогала на время приглушить душевную.

Однажды она поймала себя на мысли, что не может справляться с эмоциями без очередной татуировки, и это её испугало. В терапии она начала исследовать свою потерю, осваивать методы эмоциональной регуляции, такие как арт-терапия и медитация, и смогла выйти из цикла постоянного самоповреждения.

Так как же научиться проживать эмоции экологично?

Преодоление селфхарма возможно через осознание своих эмоций и поиск более здоровых способов их выражения:

🔹Осознанность. Практики внимательности (mindfulness) помогают замечать и принимать эмоции.

🔹Арт-терапия. Рисование, музыка, письмо дают выход внутренним переживаниям.

🔹Физическая активность. Не изнуряющие тренировки(!), а умеренные нагрузки как способ выплеснуть напряжение.

🔹Работа с психологом. Осознание корневых причин селфхарма и поиск альтернативных стратегий.

🔹Социальная поддержка. Открытый разговор с близкими о своих чувствах помогает уменьшить потребность в самоповреждении.

Пример из практики

Виктория с детства испытывала страх быть отвергнутой. Когда её первая любовь отвергла её, она начала жёстко контролировать питание и довела себя до истощения. Ей казалось, что, изменив тело, она сможет снова почувствовать контроль. Но чем меньше она ела, тем больше теряла себя.

Переломным моментом стал разговор с младшей сестрой, которая сказала: «Ты становишься для меня чужой, так как я всё чаще не узнаю тебя». Виктория поняла, что разрушает не только себя, но и свои отношения с близкими. Вместе с психологом она начала выстраивать новый образ себя, искать способы проявлять эмоции через творчество и спорт, а не через отказ от еды. Теперь она может принимать себя такой, какая есть, без наказания.

Заключение

Селфхарм - это не просто привычка, а способ справляться с глубокой эмоциональной болью. Но, как показывают примеры, из этого состояния можно выйти. За каждым актом самоповреждения стоит неудовлетворённая потребность, которую можно удовлетворить иначе. В своей практике я часто наблюдаю, как люди находят альтернативные способы самовыражения, учатся заботиться о себе без разрушительных действий.

Как бы это высокопарно не звучало, но путь к исцелению - это не мгновенный процесс, а постепенное освоение новых стратегий. Важно признать свои эмоции, дать им место в жизни и позволить себе быть уязвимыми перед теми, кто действительно готов поддержать. Тогда боль перестанет быть единственным языком общения с миром.

Что такое нарциссическое расстройство личности?

Нарциссическое расстройство личности (НРЛ) - это сложное психическое состояние, формирующееся под влиянием ряда факторов, включая ранний детский опыт, семейную динамику и биологические особенности. Оно проявляется в глубокой неспособности к эмпатии, разрушительных моделях поведения и чрезмерной зависимости от внешнего восхищения. Люди с НРЛ могут казаться уверенными и даже харизматичными, но за этим фасадом часто скрываются низкая самооценка и страх быть отвергнутыми.

Как формируется НРЛ?

Чтобы понять причины этого расстройства, важно рассмотреть его истоки. В основе НРЛ лежит детский опыт, в котором ребенок не получает безусловной любви и принятия, а его ценность определяется исключительно успехами и признанием окружающих. Родители могут передавать ребенку два противоположных послания:

🔹"Ты особенный, лучше других" - но только пока оправдываешь ожидания.

🔹"Ты никому не нужен" - если проявляешь слабость или не соответствуешь стандартам.

Эти противоречивые установки заставляют ребенка создать защитный механизм: грандиозное "Я", маску уверенности и превосходства, скрывающую глубокие страхи и неуверенность.

Пример из практики

Клиент пришел на консультацию по настоянию жены. В общении он производил впечатление успешного и уверенного мужчины, но при обсуждении семейных проблем реагировал резкой критикой в адрес супруги. Постепенно выяснилось, что в детстве его отец был крайне требовательным: хвалил только за достижения и критиковал за малейшую ошибку. Это привело к тому, что он воспринимал любые замечания как угрозу своему достоинству и не мог признать собственные слабости.

Ранние детские травмы и нарциссизм

Гипервосхваление или обесценивание

🔹Родители могут либо чрезмерно превозносить ребенка, внушая ему исключительность, либо наоборот, постоянно критиковать и унижать.

🔹В первом случае формируется зависимость от восхищения, во втором - защитный механизм высокомерия, скрывающий страх быть отвергнутым.

Пример из практики

Девушка выросла в семье, где мать восхищалась ею, пока она побеждала в конкурсах и олимпиадах. Стоило ей получить второе место, как мать разочарованно отворачивалась. Повзрослев, девушка стремилась к идеальности, но любые неудачи вызывали у нее ярость и депрессию.

Эмоциональная холодность родителей

🔹Если родители не откликаются на эмоциональные потребности ребенка, он учится подавлять свою уязвимость.

🔹Развивается убеждение, что проявление слабости ведет к отвержению, поэтому формируется нарциссическая защита.

Пример из практики

Клиент вспоминал, что в детстве его родители были заняты карьерой и мало уделяли ему внимания. Когда он пытался рассказать о своих чувствах, мать отмахивалась, а отец мог назвать его "слабаком". Чтобы завоевать их внимание, он начал стремиться к высоким достижениям, но никогда не чувствовал себя по-настоящему ценным.

Ранние травмы и неустойчивое привязанное поведение

🔹Дети, чьи родители непоследовательны в проявлении любви (то отдаляются, то чрезмерно заботятся), вырастают с ощущением, что любовь нужно заслуживать.

🔹В результате, во взрослом возрасте они начинают требовать восхищения и манипулировать окружающими, чтобы чувствовать себя значимыми.

Пример из практики

Клиент рассказывал, что его мать могла хвалить его на людях, но дома игнорировала, если он делал что-то не так. В результате он вырос с убеждением, что должен всегда быть лучшим, иначе его просто не заметят.

Биологические факторы

Исследования показывают, что у людей с НРЛ могут быть изменения в работе головного мозга, связанные с обработкой эмоций и эмпатией. Например:

🔹Уменьшенная активность областей, отвечающих за сопереживание.

🔹Повышенная чувствительность к критике из-за особенностей работы лимбической системы.

Эти факторы объясняют, почему нарциссические личности так болезненно реагируют на неудачи и критику - их нервная система буквально "заточена" на защиту от любых угроз их самооценке.

Заключение

Нарциссическое расстройство личности - это не просто черта характера, а сложная психологическая конструкция, корни которой уходят в детские травмы, семейные установки и биологические особенности. Оно формируется как защитный механизм, позволяющий справляться с глубинными страхами, но в конечном итоге приводит к разрушительным последствиям как для самого человека, так и для его окружения. В своей практике я часто встречаю людей с нарциссическими чертами, которые страдают не меньше, чем их близкие, но боятся признаться в этом.

Понимание причин НРЛ помогает осознать, что за маской грандиозности часто скрывается раненый ребенок, который всю жизнь ищет подтверждение своей значимости. Помочь таким людям можно, но это требует долгой и кропотливой работы, направленной на принятие своих эмоций, умение экологично их проявлять, развитие эмпатии и осознание собственной ценности вне зависимости от внешнего одобрения.

В своей практике я часто встречаю людей, которые используют термин "нарцисс" для описания эгоцентричного, самовлюбленного или манипулятивного человека. Однако, важно понимать, что нарциссическое расстройство личности (НРЛ) и наличие нарциссических черт - это не одно и то же. Разница между ними критична и оказывает влияние не только на восприятие людей с подобными особенностями, но и на способы взаимодействия с ними.

Что такое нарциссические черты?

Представьте человека, который любит смотреться в зеркало и наслаждаться своим отражением. Он уверен в себе, стремится к признанию, любит, когда его хвалят, но в то же время способен признавать чужие заслуги и не теряет связь с реальностью. Это человек с нарциссическими чертами. Такие люди могут быть харизматичными лидерами, вдохновляющими ораторами, успешными предпринимателями. Их стремление к признанию мотивирует их добиваться большего.

Нарциссические черты включают:

🔹потребность в признании и восхищении,

🔹уверенность в своей уникальности и особом статусе,

🔹стремление к лидерству и власти,

🔹желание быть в центре внимания,

🔹тенденцию игнорировать критику или болезненно на нее реагировать.

Эти качества не всегда делают человека токсичным. Например, актер, который блистает на сцене, или основатель компании, уверенный в своей миссии, могут обладать выраженными нарциссическими чертами. Но они не разрушают жизнь себе и окружающим.

Нарциссическое расстройство личности. Когда грань переходит в бездну

А теперь представьте человека, который не просто любуется своим отражением, а живет в мире иллюзий, где он - солнце, а все остальные - лишь планеты, которые обязаны вращаться вокруг него. Он не воспринимает чужие чувства, использует других в своих целях и ждет от мира вечного поклонения. Такой человек страдает нарциссическим расстройством личности.

НРЛ - это психическое расстройство, описанное в Международной классификации болезней (МКБ-11) и Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5). Оно проявляется в глубокой неспособности к эмпатии и разрушительных моделях поведения.

Среди ключевых признаков:

🔹Грандиозное чувство собственной значимости (убежденность, что он уникален и ему положены особые привилегии).

🔹Фантазии о неограниченной власти, успехе, красоте или идеальной любви.

🔹Уверенность в своей исключительности и ожидание восхищения от всех.

🔹Потребность в постоянном одобрении.

🔹Высокомерие и презрение к другим.

🔹Использование людей в своих целях без учета их чувств.

🔹Отсутствие эмпатии.

🔹Зависть к чужим успехам и убежденность, что его успеху завидуют.

🔹Чрезмерная чувствительность к критике, сопровождающаяся агрессией или обесцениванием других.

Пример из практики:

Марина (имя изменено) вышла замуж за мужчину, который с первого взгляда казался идеальным. Он был уверен в себе, обожал комплименты и всегда стремился быть в центре внимания. Однако со временем выяснилось, что за фасадом обаяния скрывается холодное безразличие к ее чувствам. Он постоянно обесценивал ее достижения, требовал восхищения, а любые попытки обсудить проблемы встречал агрессией или игнорированием. Если она не делала того, что он хотел, он мог просто "исчезнуть" - на несколько дней уходил в молчание, наказывая ее. Марина жила в постоянном напряжении, теряя себя в отношениях. Это был случай НРЛ.

В отличие от него, ее бывший начальник тоже имел нарциссические черты: любил похвалу, ревностно относился к своему имиджу, стремился к признанию. Но он не использовал людей и мог признавать их заслуги, если это было необходимо.

Почему важно отличать нарциссизм как черту от расстройства?

Если представить нарциссизм как спектр, то на одном его конце находятся люди с легкими нарциссическими чертами - амбициозные, самоуверенные, но, в целом, адекватные. А на другом конце - те, чья личность полностью подчинена этому расстройству, и они словно живут в зазеркалье, где существуют только их потребности.

Ошибочное приравнивание нарциссических черт к расстройству может приводить к несправедливому осуждению людей. Например, человек, который уверен в себе и любит внимание, не обязательно страдает НРЛ. В то же время, если кто-то действительно демонстрирует патологический нарциссизм, но окружающие не воспринимают его поведение как проблему, это может привести к серьезным последствиям - эмоциональному насилию, манипуляциям и разрушительным отношениям.

Как взаимодействовать с нарциссом?

Если речь идет о человеке с нарциссическими чертами, он может быть вполне адекватным партнером, коллегой или другом, если научится контролировать свои проявления и уважать границы других. В таких случаях помогут:

🔹конструктивная обратная связь,

🔹выстраивание четких границ,

🔹признание его потребности в признании, но без потворства капризам.

Если же перед вами человек с НРЛ, взаимодействие с ним требует осторожности. Важно помнить:

🔹люди с НРЛ редко признают свою проблему и не хотят меняться;

🔹они могут манипулировать, унижать, использовать окружающих в своих целях;

🔹единственным способом обезопасить себя может быть ограничение контакта или полное дистанцирование.

В заключении хочу сказать:

Нарциссические черты и нарциссическое расстройство личности - это не одно и то же. Черты нарциссизма можно встретить у многих людей, и в умеренном проявлении они не являются чем-то патологическим. НРЛ же - это серьезное психическое расстройство, которое мешает человеку адекватно взаимодействовать с окружающими и разрушает его отношения. Различие между ними - как между актером, играющим на сцене, и человеком, уверенным, что весь мир - его личный театр, а все вокруг - лишь статисты в его спектакле. Осознание разницы помогает не только правильно идентифицировать поведение людей, но и строить здоровые границы, избегая токсичных связей.